[건강 책] 피곤해 죽겠다면 근육에 투자하라 리뷰

 

 

□ 책 정보

※ 출처 : 알라딘 (https://www.aladin.co.kr/shop/wproduct.aspx?ItemId=210544281)

- 저자 : 히구치 미쓰루 / 옮긴이 : 송수영

- 출판사 : 이아소

- 출시일 : 2019-10-15

- 페이지 : 216쪽

- 목차

들어가며

1장 누구도 피할 수 없는 체력 저하
어느새 실감하는 저질 체력
체력이 떨어지면 부정적이 된다
‘체력’이란?
체력을 떠받치는 것은 근력과 전신 지구력
체력을 키워야 하는 이유
긍정적 자세를 갖는다
‘액티브에이징’이라는 새로운 가치관
초고령 사회의 패러다임

2장 몸이 움직이는 곳에 근육이 있다
몸이 움직이는 것은 골격근 덕분
왜 몸이 딱딱해질까
근육이 피로한 것은 유산 때문이 아니다
근육통은 왜 생기나
근섬유 파열은 선수만의 부상이 아니다
골격근은 근세포 다발로 이루어진다
당신의 근육은 단거리형, 아니면 장거리형?
몸을 움직이지 않으면 병에 걸린다
골격근의 역할은 몸을 움직이는 것만이 아니다

3장 근육은 금세 약해지는 ‘게으름뱅이’
근육량은 체중의 40%나 된다
근육이 최고조인 시기는 의외로 이르다
근육량도 근력도 정점을 지나면 내리막
근육은 게으름뱅이, 금세 퇴화한다
하반신 근육이 더 일찍 감소한다
직립 자세 유지의 핵심인 체간
생명을 위협하는 근감소증 ‘사르코페니아’
손가락 고리 테스트(사르코페니아 진단법)
하반신 기능 저하 ‘사르코페니아 비만’
‘로코모티브 신드롬’ 자가 체크
골격근의 기능과 관계가 깊은 ‘대사 증후군’
당뇨병도 근육과 관계된 질병

4장 트레이닝은 배신하지 않는다
트레이닝은 운동선수의 전유물이 아니다
하루 중 앉아 있는 시간은 어느 정도?
오래 앉아 있는 습관, 어떻게 고칠까
근육을 단련하기에 늦은 나이는 없다
트레이닝은 도중에 멈추면 효과가 없다
트레이닝 효과는 2~3개월 후에 나타난다
중요한 것은 트레이닝의 강도
트레이닝을 오래 지속하는 요령
절대 해서는 안 되는 트레이닝

5장 하반신과 체간 근육을 키워라
왜 하반신과 체간 근육인가
지금 당신의 체력은 어느 정도?
전신 지구력을 높이는 유산소 운동,근력을 높이는 레지스턴스 운동
내 체력에 맞는 방법을 선택한다
로잉(노 젓기) 운동은 최강 트레이닝
로잉은 생활 습관병도 예방한다
전신 근육의 70%가 동원되는 로잉
집에서 할 수 있는 튜빙 밴드를 이용한 로잉
주목받는 4분 트레이닝
전신 지구력을 높이는 워킹
안전하게 즐길 수 있는 워킹
러닝의 단점을 보완한 슬로 조깅
전신 골격근을 단련하는 수영
수영을 안전하게 즐기려면
수영이 힘들다면 수중 워킹
직접적 효과가 있는 의자를 이용한 근력 운동
유연성을 높이고 싶다면 스트레칭

6장 근육에 좋은 음식
근육에 필요한 영양소의 주요 기능
근육을 만드는 것은 단백질
단백질 섭취량에 주의한다
근육을 움직이는 주요 에너지원은 당질
저강도 운동의 필수 에너지원 지질
근육에 중요한 영양소의 효용을 높이는 비타민
몸의 기능을 조절하는 미네랄
제6의 영양소로 대단히 중요한 물
영양을 균형 있게 섭취하는 것이 최선
하루에 ‘무엇을’, ‘얼마나’ 먹을까
비타민과 미네랄이 풍부한 식사 패턴
보조 영양제 의존은 제한적으로만
식사와 운동은 반드시 병행하자

마치며

 

 

□ 리뷰

연말 또는 새해가 되면 새해 계획을 세우고는 한다.

그 중 빠지지 않는 것 중 하나가 아마 '건강'일 것이다.

본인도 인생에서 가장 중요한 가치를 '건강'에 두고 있는데, 그를 위해서는 '운동'이 필수적이다.

그래서 주로 홈트를 하는 편인데, 홈트를 진행하다보면 건강과 체력이 좋아지는 것보다 피곤함을 먼저 느낄 때가 많다.

그리고 그 피곤함에 의해서 몸이 힘들고 운동을 지속하기 힘든 상태가 된다.

이것을 계속 반복하다보니 이대로는 안되겠다 싶었고, 관련해서 해답을 줄 수 있는 책을 찾아보았고 이 책을 발견했다.

 

굉장히 얇은 책인 만큼 깊은 내용을 기대하기는 힘들다.

그래도 궁금해 하던 체력에 관해서 나름 해답을 찾을 수 있었다.

간단히 본인에게 도움이 되었던 내용을 정리하자면 아래와 같다.

 

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1. 체력은 주로 '근력'과 '전신지구력'으로 이루어져있다.

2. 앉아있는 것을 경계하라! 30분! 최소 1시간에 한번씩은 일어나서 움직여라, 그렇지 않으면 운동을 아무리 한다해도 소요없다.

3. 운동은 꾸준히 하되 강도를 잘 조절해야하고 점진적으로 강도를 높여가는 것이 효율적이다.

4. 유산소와 무산소 운동의 조합이 좋다. 

5. 4번을 한번에 할 수 있는 '로잉, 수영, 타바타 운동'을 추천한다.

6. 음식은 영양소의 밸런스있는 식단을 하는 것이 좋다.

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건강을 위해 운동을 하지만, 체력을 위해 운동하는 것도 있었다.

체력이 강해야 피곤함도 덜 느끼고, 건강한 삶을 살 수 있다고 생각했기 때문이다.

하지만 체력을 위해 운동을 하지만 체력이란 것이 정확히 어떤 것인지, 어떻게 해야 키워지는지에 대해 몰랐다.

그래서 체력에 대해 책을 통해 알게 된 것이 첫번째 해답이었다.

왜 운동을 통해 체력이 늘어날 수 있는지 이해도가 높아졌다고 보면 될 것 같다.

무엇이든지 알고 하는 것과 모르고 하는 것은 천지차이라고 생각한다.

 

가장 와닿았던 핵심 내용은은 '움직여라'이었던 것 같다.

항상 건강과 체력을 위해 운동한다고 했지만, 일상의 움직임은 극히 제한된 체였다.

평소에 앉은뱅이로 살다가 운동한답시고 30분~1시간 운동해봐야 소용없던 것이었고, 오히려 갑자기 움직이는 것이 피곤만 가중되었던 것이다.

 

깨달았던 것도 있지만 '그동안 했던 방향이 괜찮았구나'라는 것도 느꼈다.

유산소와 무산소를 잘 조합해서 나름 나의 강도를 찾아가려고 노력했던 것 이다.

더불어 책에서 꾸준하기 위해 과감히 쉬는 것도 좋다고 조언해준다.

책에서도 그렇고 처음에는 매일 운동하라는 조언을 자주 접하게 되는데, 책에서는 아니다 싶을 땐 과감히 쉬라고도 조언해준다.

실제로 강도를 잘 모르고 밀어부치면 금세 피로해지고, 오히려 운동을 지속할 수 없는 상태에 쉽게 빠지는 것 같다.

 

책을 읽기 전 추천 운동에 대한 기대도 사실 컸는데, 개인적으로는 크게 도움이 되지는 않았다.

로잉이나 수영, 타바타 운동이 좋다는 느낌만 가져가고 원래 하던 홈트와 걷기 운동을 지속적으로 하기로 했다.

그리고 음식에 관한 부분은 크게 중요한 관심사는 아니었는데, 영양소를 밸런스 있게 식단을 잘 하라는게 주된 내용이다.

개인적으로는 음식이 가장 중요하지만 지키기도 가장 힘든 영역이라고 생각해서, 영양제의 도움을 많이 받고 있다.